¿Conoces la relación entre la cronobiología y la productividad? Descubre cómo aprovechar tu energía
La cronobiología es una disciplina que te permite entender cómo tu cuerpo se sincroniza con los ciclos astronómicos de la Tierra, influyendo en tu capacidad para hacer tareas durante el día. Entender esto es clave para aprovechar los picos de energía generados por tu cuerpo y, así, ser más productivo sin someterte a jornadas que te dejan agotado y sin creatividad; seguro que te identificas con esto.
En este artículo, te explicamos mejor qué es la cronobiología, te ayudamos a identificar tu tipo de cronotipo para saber en qué momento del día eres mucho más productivo y qué puedes hacer en tu día a día para descansar mejor y para producir más energía de forma natural. Cuando termines, tendrás las claves para llevar tu productividad al máximo, aprovechando cada hora del día, sigue leyendo.
¿Qué es la cronobiología? Una definición para dummies
La cronobiología es una disciplina que estudia los ritmos biológicos para comprender cómo los procesos internos se sincronizan con los ciclos astronómicos de la Tierra, como la temperatura del cuerpo, la liberación de las hormonas y la actividad cerebral. El objetivo es explicar que nuestro cuerpo no funciona como un motor constante, sino como una marea que sube y baja en ciclos de 24 horas.
Esto se basa en la función del núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo. Esta estructura tiene un grupo de, aproximadamente, 20.000 neuronas y funciona como el reloj maestro del cuerpo; su principal función es recibir señales lumínicas a través de tus ojos para «poner en hora» el resto de tus órganos y es importante que esté sincronizado para que tu cuerpo produzca hormonas que mejoren tu productividad:
- El cortisol, que alcanza su pico en la mañana para despertarte y te da agudeza mental para hacer tareas analíticas.
- La melatonina, que comienza a subir cuando la luz azul desaparece y baja tus revoluciones para permitir la reparación celular.
- La temperatura corporal, que sube durante el día para mantenerte alerta y baja en las noches para promover el descanso profundo.
La ciencia ha demostrado que nuestra capacidad cerebral puede variar hasta un 20 % a lo largo del día dependiendo del ciclo circadiano en el que nos encontremos; por esa razón, muchos expertos en alto rendimiento recomiendan aprovechar ciertas ventanas para ser más productivos e identificar aquellas en las que sea mejor descansar para que el cuerpo y la mente se recuperen luego de la jornada:
- Ventana de alerta máxima: es el momento ideal para resolver problemas lógicos, para tomar decisiones críticas y para hacer tareas que requieren una mayor concentración.
- Ventana de creatividad: cuando el ritmo de alerta baja un poco, la censura mental se relaja, lo que permite que el pensamiento asociativo se dispare y sea más efectivo el brainstorming.
- Ventana de mantenimiento: son los periodos de baja energía donde solo se deben procesar tareas mecánicas, ya sea responder emails u organizar la agenda para el día siguiente.
Para aprovechar estas ventanas, es necesario identificar qué tipo de cronotipo eres; así, sabrás cuándo tu cerebro tiene el «combustible lleno» y tendrás la energía necesaria para ser más productivo sin llevar tu cuerpo al límite. Te lo explicaremos.
¿Qué cronotipo eres y cómo puede afectar tu productividad?
Los cronotipos son las predisposiciones genéticas y naturales de las personas para dormir, para despertar y para estar activas a lo largo del día de acuerdo a su reloj circadiano interno. De acuerdo al modelo propuesto por el Dr. Michael Breus, la población se divide en 4 grupos y es necesario identificar a cuál perteneces para saber a qué horas tienes más energía y cuándo es necesario detenerte.
León
- Tienen niveles de cortisol más altos en las mañanas.
- Su pico de alerta máxima ocurre entre las 7:00 y las 11:00 a.m. y, alrededor de las 5:00 p.m., su capacidad de procesamiento de información disminuye.
- Funcionan mejor cuando tienen el control de su agenda matutina.
- Son optimistas y prácticos, y prefieren las metas concretas.
Oso
- Su ritmo circadiano sigue fielmente el ciclo solar.
- Tienen un despertar más progresivo que el de los leones; por eso, sienten más energía entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. Entre las 2:30 y las 4:00 p.m., es mejor que solo realicen tareas mecánicas, ya que su capacidad de atención es más baja.
- Son excelentes trabajadores en equipo y sociables, y tienen una gran capacidad de enfoque sostenido.
El lobo
- Tienen un retraso de fase circadiano y eso significa que su cuerpo no empieza a producir los niveles óptimos de alerta hasta que el sol está en lo más alto.
- Su primer pico de energía llega a las 12:00 p.m., pero están realmente enérgicos entre las 5:00 y las 9:00 p.m.
- Tienden a ser más impulsivos, creativos y emocionalmente intensos.
El delfín
- Tienen un metabolismo rápido y una temperatura corporal alta, lo que los hace propensos a pensar de forma obsesiva y compulsiva en situaciones determinadas.
- Tienen ráfagas de energía entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m., pero la fatiga acumulada de una noche de sueño ligero puede afectarles.
- Suelen estar cansados durante el día y «eléctricos» por la noche; por esa razón, necesitan rituales de desconexión más estrictos.
- Son inteligentes, cautelosos y perfeccionistas.
En esta tabla, resumimos los cronotipos y sus características para que los tengas en mente:
| Cronotipo | Ventana de energía | Perfil profesional | Desafío principal | Estrategia para trabajar |
|---|---|---|---|---|
| León | 07:00 a 11:00 a.m. | Líder, estratega y madrugador nato. | Se «apaga» mentalmente a las 5:00 p.m. | Hacer el trabajo duro antes del ruido social. |
| Oso | 10:00 a.m. a 2:00 p.m. | Sociable, constante y gran trabajador en equipo. | Sufre el bajón de energía más fuerte tras el almuerzo. | Usar las horas centrales para networking y para ventas. |
| Lobo | 5:00 a 9:00 p.m. | Disruptivo, creativo y «ave nocturna». | Puede tener inercia del sueño; le cuesta arrancar. | Empezar tarde y aprovechar el silencio de la tarde-noche. |
| Delfín | 10:00 a.m. a 2:00 p.m. | Inteligente, perfeccionista y con alerta alta. | Ansiedad por rendimiento y sueño ligero. | Buscar zonas de silencio absoluto y usar cancelación de ruido. |
¿Cómo es un día biológicamente productivo?
El cerebro atraviesa 3 fases térmicas y hormonales cada día, Pico, Valle y Recuperación, y es necesario adaptar tus horarios diarios a cada fase considerando tu cronotipo para que lleves tu productividad al máximo sin fatigarte o quedarte sin energía.
El Pico
Es el momento en que tu temperatura corporal sube y los niveles de cortisol son óptimos, por lo que, en esta fase, tu capacidad de atención es máxima y tu cerebro es capaz de filtrar distracciones con más facilidad. Las tareas que puedes hacer son:
- Escribir código.
- Redactar informes complejos.
- Hacer análisis financieros y estrategias de negocios.
El Valle
Aproximadamente 7 horas después de despertar, el cuerpo experimenta un descenso natural de la energía, de modo que la vigilancia disminuye mucho y la velocidad de procesamiento cae. Las tareas que puedes hacer durante esta fase son:
- Organizar carpetas.
- Responder emails.
- Desconectarte unos minutos para recuperar energía.
La Recuperación
Tu energía no vuelve al máximo, pero tu ánimo mejora y tu «censura» mental se relaja, así que, al estar ligeramente fatigado, tu cerebro permite que ideas que antes parecían inconexas se unan. Las tareas que puedes hacer durante esta fase son:
- Diseño visual.
- Brainstorming.
- Networking.
- Resolución creativa de problemas.
Y ¿cuándo ocurre cada una de estas fases de acuerdo a tu cronotipo? Mira esta tabla:
| Fase del Ciclo | León | Oso | Lobo | Delfín |
|---|---|---|---|---|
| Pico | 07:00 a 11:00 a.m. | 10:00 a.m. a 1:00 p.m. | 5:00 a 9:00 p.m. | 10:00 a.m. a 2:00 p.m. |
| Valle | 1:00 a 3:00 p.m. | 2:00 a 4:00 p.m. | 1:00 a 3:00 p.m. | 3:00 a 5:00 p.m. |
| Recuperación | 4:00 a 6:00 p.m. | 5:00 a 7:00 p.m. | 10:00 a.m. a 12:00 p.m. | 6:00 a 8:00 p.m. |
Hacks prácticos para ajustar tu reloj interno y para potenciar tu productividad
✅Toma sol cuando te despiertes
Busca 10 a 20 minutos de luz solar directa apenas te despiertes para activar tus células ganglionares (verla a través de una ventana no cuenta). Cuando no lo haces, tu cuerpo no sabe cuándo empezar a contar las 16 horas necesarias para volver a tener sueño.
✅Bebe café 90 minutos luego de despertar
Cuando te despiertas, tu cuerpo limpia la adenosina de forma natural, una molécula que genera la sensación de sueño. Si consumes cafeína muy pronto, se bloquea el proceso y la adenosina, al acumularse, te genera cansancio a media tarde. ¿Lo has sentido?
✅Recarga energía cuando estés en la etapa de Valle
Haz 5 o 10 minutos de movimiento intenso o exponte al frío; por ejemplo, lavándote la cara con agua helada.
✅Aléjate de las pantallas en las noches
A partir de las 8:00 p.m., activa los filtros de luz roja en tus dispositivos e intenta que tu habitación esté 2 o 3 grados más frío que tu espacio de trabajo para que tu cuerpo se enfríe y entre en estado de sueño más rápido. Si tu cerebro ve luz azul a las 11:00 p.m., cree que es mediodía, detiene la producción de la melatonina y sufres de insomnio, lo que afecta tu descanso y disminuye tu productividad en el día a día.
Como ves, la clave para ser productivo es gestionar la atención y la energía en el día a día. Identifica tu cronotipo y sincroniza tus tareas con tus fases de Pico, de Valle y de Recuperación para trabajar de forma más inteligente; con el paso de los días, notarás cómo el cansancio crónico desaparece, tu mente está más despejada y realizas las tareas con más claridad y agilidad. Inténtalo y cuéntanos cómo te fue. ¡Nos leemos!